Langtímaendurð í íþróttum: Aðferðir með heitum og köldum pakka

Hvernig heitir og köldir pakkar virka við endurhæfingu í íþróttum: Lýffræði og vinnslumeginismar

Köldraunin sem andvarpar uppsvelli við seinkuða þurrkun á vöðva (DOMS)

Þegar köldmeðferð er notuð, valdar hún því að blóðeigum stöngvast, sem minnkar blóðstrauminn í þá svæði og lækkar líkamans áþurfærð á því svæði. Þetta hjálpar til við að stjórna óþægindum, koma í veg fyrir safnun vötna og gerir sársauka minna áberandi með því að náttúrulega dvala nervana á staðnum. Ef henni er beitt innan um þremja daga eftir þjálfun, sýna rannsóknir að svellur geti minnkað um rúmlega 40%. Ein slík rannsókn var birt árið 2017 í tímaritinu Journal of Athletic Training. Hvað gerist á líffræðilegum vettvangi? Köldminnkar hraða frumuhreyfinga, svo frumur verði ekki skaddar af sárvænilegri súrefnisvanskara síðar. Hún hindrar einnig ofmikla útskýringu á histamín í upphafi óþæginda. Að lokum áhrifar hún á ákveðna nerva sem stjórna vöðvaskurðum, sem hjálpar vöðvum að slaka af í stað þess að spenna sig reflexfræðilega.

Hitanmeðferð og bætting flóðleika kollagena og minnkun langvarandi stífleika

Þegar einhver notar hitabehandling þá hafa blóðeindir til að víða sig, sem þýðir að meira súrefnisríkt blóð berst til þessara spennðu eða skemmda svæða í líkamanum. Hitinn gerir raunverulega kollagínfílum kleifari en venjulega, og þessi útstreying er mjög mikilvæg þegar reynt er að endurheimta venjulega hreyfingu eftir langvarandi saumvandamál eða stífni sem kemur af of langri óhreyfðu ástandi. Rannsóknir sýna að fólk sér oft um 15–20 prósent betri hreyfimöguleika í tákningum þegar hiti er reglulega beittur á réttan hátt. Hvernig virkar þetta? Hitinn hjálpar til við að slaka á of spennðum vöðvum með því að minnka það sem kallað er gamma-hringvirking. Hann brýtur einnig niður þá leiðinlegu smertönnu-spasma hringi, því hann dvalar á sumum viðtakendanervum. Auk þess hraðast staðbundin umskipti svo að úrgangsefni eins og mjólusýr og aðrar fráfallsefnisefnismiklar efni eru hreinsuð burt úr svæðinu fljótar.

Gagnstæðubehandling: Þáttagengi blóðeinda og neiroþáttagengi með tímanum

Þegar við skiptum á milli heita og köldra meðferða þurrka sig blóðrásirnar okkar og opnast aftur í rítmætum ferli, sem stundum er kallað „blóðrásapumpuáhrif“. Þessi ferli hjálpa í raun til að bæta virkni minnstu blóðrásanna okkar og styðja líka betri lympfdræningu. Reglulegar setningar af þessari tegund meðferðar virðast æfa hitaregluskerfi líkamans okkar, sem gerir þau fyrirbyggilegri í svari sínu með tímanum. Fyrir íþróttamenn ákveðið sýna rannsóknir að þeir sem halda áfram réttri skiptimeðferð með reglulegum tíðum endurheimta um 30 prósent hraðar eftir álagsháa æfingar en einstaklingar sem hvíla bara passívt. Eftir um sex vikur samfelldrar æfingar eru greinileg útbót í ákveðnum merkjum sem tengjast sniðugleika blóðrásanna. Auk þess tala margir um að geta þolað hita og köld betur þegar líkaminn hefur séð sig að breytingunum. Vísindamenn telja að þetta gerist vegna þess að hjarnaskálinn okkar venjast þessum breytingum bæði á þrepum þverhringsins og í sjálfu heila.

Lyfjaöryggisvitalík tilkynning: Tíminn er mikilvægur við hitabehandlingar. Köldbehandling er best í upphafi óþættunar, venjulega innan fyrstu þriggja daga eftir skaða. Hitinn ætti almennt að bíða þar til síðari stig því að nota hann of snemma getur raunverulega gerst verri. Að láta ís á meira en um þrjá daga gæti hindrað músulreparationsferlið á frumustigi og þannig hægt að draga úr enduruppgangstímanum. Áður en reynt er ný nálgun við hitabyggða enduruppgangstækni er ráðlagt að ræða málið við sérfræðing í íþróttalyfjafræði. Þessir fagmenn geta hjálpað til við að ákvarða hvað er viðeigandi miðað við einstaklingsstæður í stað þess að einfaldlega fylgja almennri leiðbeiningum blindlega.

Besti heitur/kaldur pakki fyrir enduruppgangstækni í íþróttum

Tími, tímabil og tíðni: Sjálfstæðar leiðbeiningar byggðar á rannsóknum fyrir notkun við akúta og langvinnu ástand

Þegar við erum að glíma við skyndileg meiðsli eins og ökklabrot er best að byrja strax á köldum meðferðum. Stefndu að því að vera í 15-20 mínútur í hvert skipti og bíddu svo í tvo tíma áður en þú tekur aðra tíma í fyrstu 48 klukkustundum. Hiti er mjög góð við sífellda stífni eða þegar við erum að undirbúa okkur fyrir hreyfingu. Settu hitann á bilinu 40 til 45 stig (um það bil 104 til 113 Fahrenheit) og láttu hann vera í tuttugu mínútur. Þetta hjálpar til við að losa upp þröngt vefjum án þess að valda auka bólgum. Ef einhver hefur seinkað með vöðvasársauka ætti hann að takmarka kulda meðferð við aðeins fyrstu þrjá daga eftir meiðsli. Læknar benda nú á að ef allt er of kalt í of langan tíma gæti það í raun truflað náttúrulega bataferli líkamans með því að hafa áhrif á mikilvæg vaxtarþátt í líkamanum.

Hlutfall þensluþjálfunar: Hiti, hlutfall millibils og öryggi við heildarsamsett skammta

Áhrifamikil andspælingarmeðferð notar köld við 10–15°C (50–59°F) og hita við 38–40°C (100–104°F). Mælt er með eftirfarandi stillingum:

• Bilið hlutfall : 1:1 (t.d. 3 mínútur köld / 3 mínútur hiti) fyrir meðferð á akútum stadi; 3:1 (t.d. 3 mínútur köld / 1 mínúta hiti) fyrir langvarandi stífleika eða endurmenningu á hjarnatvinnslu- og vöðvastjórnun
• Hámarksfjöldi umferða : Ekki meira en 3 fullar umferðir á einni setu, með hámarki 4 setum á viku
• Samtals öryggi : Heildarköld exposure á daginn ætti ekki að vera lengri en 15 mínútur til að koma í veg fyrir reykingu á ytri taugum. Setjið alltaf þurr handklæði eða verndarfjöl á milli húðar og pakka til að koma í veg fyrir hitaskemmdir.

Praktísk útfærsla: Val og örugg notkun á hita-/köldpakkum heima

Gel-pakkar, ísböð og andspælingarböð – áhrif, aðgengi og hentugleiki fyrir íþróttamenn

Gel-pakkar veita áttuð kælingu eða hitun sem virkar vel við meðferð á ákveðnum sársaukaskynjum eða í ferðamálefnum. Ísbaði við um það bil 15°C eða lægra geta hjálpað til við að minnka uppsvelli í heildinni, sem er af hverju margir efstu íþróttamenn nota þau eftir keppnir. Hvaða vandamál? Þeir krefjast einstaklings sem getur unnið kuldan, nægilegs rúms til að passa í og yfirleitt einhvers sem yfirvökur málin. Það er hins vegar annað við í gegnum skiptibaði, þar sem skipt er á milli heitum vatni við um það bil 38–40°C og síðan aftur í kalt vatn. Þessi aðferð hjálpar blóðrásarfærum til að víða og þröngva sig, sem hræðir endurheimtuna. Sumar rannsóknir á íþróttamönnum á háskólaniváu sýndu að þeir sem notaðu skiptibaði endurheimtuðust um það bil 27 prósent betur en þeir sem einfaldlega hvíldu án neinrar meðferðar. Hér er hvernig þessar möguleikar standa frammi fyrir hvort annað:

Húðvernd, andlegar viðeindir og minnkun á hættu lengra tímabundinna hitameðferða

Það er mjög mikilvægt að setja eitthvað á milli húðarinnar og hvaða hitatæknis sem er við notkun hitameðferða. Einfaldur þunnur handklút virkar vel fyrir þennan tilgang og hjálpar til við að vernda gegn alvarlegum vandamálum eins og frostbólgu, brennum eða skemmdum á ytri húðlaginu. Flestir sérfræðingar mæla með því að halda hverri setju stuttri, um 15 til 20 mínútur hámarki. Síðan ætti að bíða að minnsta kosti einn klukkutíma áður en reynt er aftur, mögulega lengra eftir því hversu viðkvæm svæðið er. Fólk sem þarf að vera varir við sjúkdóma eins og útistöðuþolnámsveikindi, Raynaud-sjúkdóm, veik blóðrás eða þeim sem hafa skurðsár eða rífur ætti líklega að sleppa hitameðferðum algerlega. Fyrir alla sem eru óttaðir við það sem gæti gerst með tímanum við endurteknar notkun, gerir alvarlega tekið á þessum varúðarreglum allan mun í því að koma í veg fyrir flókningar síðar.

• Takmarka notkun til hámarks þriggja setja á dag
• Hvergi nota hitapakka á meðan sofnar
• Fylgjast með húð fyrir bleikni, rýrnun eða langvarandi tómaríki
  Ef verkið heldur áfram yfir 5–7 daga eða veikist með meðferðinni skal hætta að nota og leita ráðgáttar hjá líkamshreyfingameistara eða læknis í íþróttaheilbrigðisfræði til að slökkva á mögulegri styrktarsjúkdómsbundinni orsök.

Oftakrar spurningar

Hver er helsta kostið við notkun heitrar og köldrar meðferðar?
Helstu kostir við notkun heitrar og köldrar meðferðar eru minnkun á brennun, auðveldari verkitollur, aukin sveigjanleiki kollagena og hröðuð endurhæfing með gegnum vaskulæra skiptingu.

Hvenær ætti ég að nota köld meðferð?
Köld meðferð er mest áhrifamikil á upphafsstigum brennunar, venjulega innan fyrstu þriggja daga eftir skaða.

Get ég notað heita meðferð strax eftir skaða?
Mælt er með því að bíða þar til síðari stig endurhæfingar áður en heita meðferð er notuð, því að notkun hennar of snemma getur veikjað brennun.

Hversu lengi ætti setning af skiptimeðferð (contrast therapy) að vera?
Setning af skiptimeðferð ætti ekki að vera lengri en 3 fullar umferðir á hverri setningu, með hámarksfjölda á 4 setningar á viku.

Hvaða varúðarreglur ætti að fylgja við hitabehandlingar?
Tryggja verndarlaga milli húðar og pakka, takmarka lotur í 15–20 mínútur, forðast að sofa með pökkunum og ráðspyrja sérfræðing um ráðleggingar.