Kaip veikia šaltojo kompreso paketai sportininkų atsigavimui: fiziologija ir mechanizmai
Šaltosios terapijos priešuždegiminis poveikis vėlyvajam raumenų skausmui (DOMS)
Kai taikoma šaltosios terapijos, susiaurėja kraujagyslės, dėl ko sumažėja kraujo tekėjimas į tą sritį ir sumažėja organizmo metabolinės reikmės toje vietoje. Tai padeda kontroliuoti uždegimą, sustabdyti skysčio kaupimąsi ir sumažinti skausmo jautimą, nes vietinis šaltis sužadiną nervų skausmo jutimą. Jei šaltosios terapijos priemonės naudojamos maždaug dviejų dienų laikotarpiu po treniruotės, tyrimai rodo, kad patinimas gali sumažėti apie 40 %. Vienas iš tokių tyrimų buvo paskelbtas 2017 m. „Journal of Athletic Training“ žurnale. Ką tai reiškia fiziologiškai? Šaltis sulėtina ląstelių veiklą, todėl vėliau jos nekenčia deguonies stygiaus sukeltų pažeidimų. Taip pat šaltis riboja pernelyg intensyvią histaminų išsiskyrimą pradiniame uždegimo etape. Galiausiai šaltis veikia tam tikrus nervus, kurie valdo raumenų susitraukimus, todėl raumenys atsipalaiduoja, o ne refleksiškai įsitempia.
Karščio terapija - kolageno lankstumo didinimas ir lėtinės standumo mažinimas
Kai kažkas naudoja šilumos terapiją, kraujagyslių tempimas plečiasi, o tai reiškia, kad daugiau deguonies turinčio kraujo patenka į tuos suspaustas ar pažeistas kūno vietas. Karštis iš tikrųjų verčia kolageno pluoštus išsiskirti labiau nei įprastai. Šis tempimas yra labai svarbus, kai bandome grįžti prie įprastų judesių po tokių dalykų kaip ilgalaikių šlaunų problemų ar kietumo, atsirandančio dėl ilgo nejudėjimo. Tyrimai rodo, kad žmonės dažnai 15 - 20% geriau judasi, kai nuolat tinkamai šildomi. Kaip tai veikia? Karštis padeda atsipalaiduoti per daug suspaustiems raumenims, sumažindamas gammos ciklo aktyvumą. Jis taip pat nutraukia piktus skausmo ir spazmo ciklus, nes užgniaužia kai kuriuos jutimo nervus. Be to, vietiniu lygmeniu, medžiagų apykaita paspartėja, todėl atliekos, tokios kaip pieno rūgštis ir kiti uždegiminiai dalykai, greičiau pašalinami iš vietos.
Kontrastinė terapija: kraujagyslių osciliacija ir neurovaskulinė adaptacija laikui bėgant
Kai kaitomės tarp karšto ir šalto gydymo, mūsų kraujagyslės ritmiškai susiaurėja ir išsiplečia, sukuriant tai, kas kartais vadinama „tinklainės siurblio“ efektu. Šis procesas iš tikrųjų padeda pagerinti mažų kraujagyslių veikimą ir taip pat palaiko geriau limfinį drenažą. Reguliarios tokio tipo procedūros, atrodo, treniruoja mūsų kūno temperatūros reguliacijos sistemas, todėl jos laikui bėgant reaguoja veiksmingiau. Ypač sportininkams tyrimai rodo, kad tie, kurie laikosi tinkamos kontrastinės terapijos tvarkaraščio, po intensyvių treniruočių atsigenda apie 30 procentų greičiau nei tie, kurie tiesiog pasyviai ilsisi. Po apytiksliai šešių savaičių nuoseklaus praktikavimo pastebimi akivaizdūs pagerėjimai tam tikruose kraujagyslių lankstumo rodikliuose. Be to, daugelis praneša, kad jų kūnai prisitaiko ir jie gali geriau toleruoti tiek karštį, tiek šaltį. Mokslininkai mano, kad tai vyksta todėl, kad mūsų nervų sistema pripranta prie šių pokyčių tiek stuburo lygyje, tiek pačiame smegenyse.
Svarbus saugumo pranešimas: Šilumos gydymo metu svarbu laikytis tinkamo laiko. Šaltinio terapija veikia geriausiai uždegimo ankstyvojoje stadijoje, paprastai pirmąsias tris dienas po sužeidimo. Šilumą paprastai reikėtų taikyti vėlesnėse stadijose, nes jos per anksti taikymas gali tik pabloginti būklę. Leidžiant ledo kompresą ilgiau nei apie 72 valandas gali sutrikdyti raumenų ląstelinį atsistatymą ir potencialiai sulėtinti atsigavimą. Prieš bandant bet kokius naujus temperatūros pagrindu grindžiamus atsigavimo būdus, protinga pasitarti su sporto medicinos specialistu. Šie specialistai gali padėti nustatyti, kas tinka konkrečiai asmeninei situacijai, o ne tik akliškai laikytis bendrų rekomendacijų.
Optimalus karšto ir šalto kompresas sporto atsigavimo protokolams
Laikymas, trukmė ir dažnumas: Įrodymais paremtos rekomendacijos ūminiam ir lėtiniam naudojimui
Kai susiduriama su staigiais sužalojimais, pvz., pėdos riešo išsitempimais, geriausia nedelsiant pradėti taikyti šaltojo gydymo metodą. Kiekvieną kartą rekomenduojama taikyti šaltį apie 15–20 minučių, po to palaukti maždaug dvi valandas, kol bus galima atlikti kitą procedūrą – tai ypač svarbu pirmąsias kritines 48 valandas. Toliau besitęsiančioms standumo problemoms arba ruošiantis fiziniam aktyvumui puikiai tinka drėgnas šilumos poveikis. Nustatykite temperatūrą tarp 40 ir 45 °C (t.y. maždaug 104–113 °F) ir laikykite ją 20 minučių. Tai padeda atlaisvinti įtemptus audinius, nekeliant papildomo uždegimo. Tačiau jei žmogus patiria vėluojančią raumenų skausmo būseną (DOMS), šaltojo gydymo procedūros turėtų būti ribojamos tik pirmosiomis trimis dienomis po sužalojimo. Gydytojai dabar pabrėžia, kad per ilgai ir per stipriai šaldant gali būti sutrikdytas natūralus gydymosi procesas, nes tai gali paveikti organizme esančius svarbius augimo veiksnius.
Priešingos temperatūros terapijos ciklai: temperatūrų diapazonai, intervalų santykiai ir bendros dozės sauga
Veiksminga kontrastinė terapija naudoja šaltį 10–15 °C (50–59 °F) temperatūroje ir šilumą 38–40 °C (100–104 °F) temperatūroje. Rekomenduojami parametrai yra:
- Intervalų santykis : 1:1 (pvz., 3 min. šalčio / 3 min. šilumos) ūminės fazės valdymui; 3:1 (pvz., 3 min. šalčio / 1 min. šilumos) lėtinėms standumo ar neuromiškų atstatomųjų pratimų problemoms
- Ciklų riba : Ne daugiau kaip 3 pilni ciklai viename seanso metu, ne daugiau kaip 4 seansai per savaitę
- Bendra sauga : Bendras kasdienis šalčio poveikis neturėtų viršyti 15 minučių, kad būtų išvengta periferinių nervų dirginimo. Visada tarp odos ir kompreso dėkite sausą rankšluostį arba barjero audinį, kad būtų išvengta šiluminės žalos.
Praktinis įgyvendinimas: saugi šilto ir šalto kompreso įrankių pasirinkimas ir naudojimas namuose
Gelio kompresai, ledo vonios ir kontrastinės vonios – veiksmingumas, prieinamumas ir tinkamumas sportininkams
Gelio paketai suteikia tikslinį aušinimą ar šildymą, kuris puikiai tinka kovojant su konkrečiomis skausmingomis vietomis arba kelionės metu. Ledo vonios, kurių temperatūra yra apie 15 laipsnių Celsijaus ar žemesnė, gali padėti sumažinti uždegimą visame kūne, todėl daugelis aukščiausios klasės sportininkų jas naudoja po varžybų. Tačiau yra viena sąlyga: reikia žmogaus, kuris gebėtų ištverti šaltį, pakankamai vietos įsigerti į vonią ir paprastai – stebėtojo. Priešingai, kontrastinės vonios veikia kitaip: jos kaitalioja karštą vandenį (apie 38–40 laipsnių) ir vėliau grįžta prie šalto. Šis metodas padeda kraujagyslėms išsiplėsti ir susitraukti, taip pagreitinant atsistatymo procesą. Kai kurie tyrimai, atlikti su kolegijų lygio sportininkais, parodė, kad tie, kurie naudojo kontrastines vonias, atsistatydavo apie 27 procentais geriau nei tiesiog ilsėdamiesi be jokios gydymo priemonės. Štai kaip šios galimybės lyginamos tarpusavyje:
| Modalitetas | Efectyvumas | Prieinamumas | Tinkamiausias |
|---|---|---|---|
| Gelio paketai | Aukšta (lokalinė) | Aukštas | Nedideli plyšimai, priverstinės raumenų skausmingumo būsenos (DOMS) |
| Ledinės kelnos | Labai aukšta (sisteminė) | Vidutinis | Atsistatymas po varžybų |
| Kontrastinės vonios | Aukšta (neurovascularinė adaptacija) | Mažas | Chroniškas sustingimas, reabilitacija |
Odos apsauga, kontraindikacijos ir ilgalaikių šiluminės terapijos rizikos mažinimas
Naudojant šiluminę terapiją labai svarbu tarp odos ir bet kurio kaitinimo įrenginio įdėti kažką – paprastas plonas rankšluostis puikiai tinka šiam tikslui ir padeda apsaugoti nuo rimtų problemų, tokių kaip šaltčių sužalojimai, nudegimai ar odos išorinės sluoksnio pažeidimai. Dauguma ekspertų rekomenduoja kiekvieną procedūrą riboti maždaug 15–20 minučių trukme. Po to reikėtų palaukti bent vieną valandą, prieš pradedant kitą procedūrą, o prireikus – net ilgiau, priklausomai nuo to, kiek jautri yra ta sritis. Žmonėms, sergantiems periferine neuropatija, Reino liga, kraujotakos sutrikimais ar turintiems žaizdų ar odos pažeidimų, šiluminės terapijos visiškai reikėtų vengti. Tiems, kurie nerimauja dėl galimų ilgalaikių pasekmių, kartotinai naudojant šiluminę terapiją, rimtas požiūris į šiuos saugos priemones leidžia išvengti komplikacijų ateityje.
- Naudoti ne daugiau kaip tris kartus per dieną
- Niekada nepritaikyti šildymo pakuočių miego metu
- Stebėkite odos baltumą, marmuravimą ar ilgalaikį jautrumo praradimą
Jei skausmas išlieka ilgiau nei 5–7 dienos arba stiprėja gydant, nutraukite naudojimą ir kreipkitės į fizinio gydymo terapeutą ar sporto medicinos gydytoją, kad būtų išskleista struktūrinė patologija.
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks yra karštos ir šaltos terapijos pagrindinis privalumas?
Karštos ir šaltos terapijos pagrindiniai privalumai yra uždegimo sumažinimas, skausmo palengvinimas, kolageno lankstumo pagerinimas ir atsigavimo pagreitinimas dėl kraujagyslių osciliacijos.
Kada reikėtų naudoti šaltos terapijos?
Šaltos terapija yra veiksmingiausia uždegimo pradiniame etape, paprastai pirmąsias tris dienas po sužeidimo.
Ar šilumos terapiją galima taikyti nedelsiant po sužeidimo?
Rekomenduojama laukti, kol prasidės vėlesnės atsigavimo fazės, kad taikytumėte šilumos terapiją, nes jos per ankstyvas taikymas gali pabloginti uždegimą.
Kiek laiko turėtų trukti kontrastinės terapijos sesija?
Kontrastinės terapijos sesija neturėtų viršyti 3 pilnų ciklų vienoje sesijoje, o savaitėje – ne daugiau kaip 4 sesijos.
Kokios priemonės turi būti imamos naudojant šilumos gydymus?
Užtikrinkite barjerą tarp odos ir pakuočių, ribokite procedūrų trukmę iki 15–20 minučių, vengkite miegoti su pakuočių, taip pat kreipkitės į specialistą dėl rekomendacijų.