Како ради топло-хладно паковање за спортско опоравкање: физиологија и механизми
Хладна терапија протиинфламаторно деловање у касно појављеном мускуларном болку (ДОМС)
Када се терапија хладношћу спроводи, крвне судове се сужавају, што смањује проток крви у ту област и смањује метаболичке потребе тела тамо. То помаже у контроли упале, зауставља акумулацију течности и олакшава бол јер онемртва нерве на месту. Ако се користи у року од око два дана након вежбања, студије показују да се отицање може смањити за око 40%. Једна таква студија објављена је 2017. у часопису Journal of Athletic Training. Шта се дешава физиолошки? Хладност успорава рад ћелија тако да се касније не оштете због недостатка кисеоника. Такође спречава да се хистамини ослободе превише током тих почетних фаза упале. И на крају, утиче на одређене нерве који контролишу контракције мишића, помажући мишићима да се опусте уместо да се рефлексно затежу.
Топлотна терапијапоширује флексибилност колагена и смањује хроничну крутост
Када неко примени топлотну терапију, крвни судови имају тенденцију да се прошире, што значи да се више крви богате кисеоником достави у те тешке или оштећене области тела. Топла је причина да се колагенске влакна истежу више него што би се обично истерала. Ово истезање је веома важно када покушавате да вратите нормални покрет након ствари као што су дуготрајни проблеми са тесинама или крутост која долази од превише дугог неподвижности. Истраживања показују да људи често виде око 15 до 20 посто боље покрете зглобова када редовно правилно примените топлоту. Како то функционише? Топла помаже у опуштању превише затегнутих мишића смањењем активности гама ланце. Такође прекида те досадне циклусе бола и спазма јер онемртва неке сензорне нерве. Плус, локално, метаболизам се убрзава тако да се отпадне производе као што су млечна киселина и друге запаљене ствари брже уклањају из подручја.
Контрастна терапија: Васкуларна осцилација и невроваскуларна адаптација током времена
Када се мењамо између топлог и хладног третмана, наши крвни судови се ритмично скрћу и шире, стварајући оно што се понекад назива "васкуларна пумпа". Овај процес заправо помаже да се побољша функционисање наших малих крвних судова и да се поддржи боља лимфна дренажа. Чини се да редовно узимање таквих третмана обучава тело да регулише температуру, што им омогућава да на временски начин ефикасније реагују. У посебној вези са спортистима, истраживања показују да се они који се држе одговарајуће контрастне терапије опорављају око 30 посто брже након интензивног тренинга него људи који се само пасивно одмарају. Након око шест недеља конзистентне вежбе, примећено је побољшање одређених маркера који се односе на прилагодљивост крвних судова. Осим тога, многи извештавају да могу боље да перципирају топлоту и хладноћу док се њихова тела прилагођавају. Научници верују да се то дешава зато што се наш нервни систем навика на ове промене и у кичми и у самом мозгу.
Критична Безопасна Напомена: Правилно време је важно када је реч о топлотним третмамама. Хладна терапија најбоље функционише у раним фазама упале, обично у првих три дана након повреде. Топлота би генерално требала чекати до каснијих фаза, јер ако се превише рано примени, ствари се могу погоршати. Остављање леда на телу дуже од око 72 сата може ометати како се мишићи поправљају на ћелијском нивоу, што потенцијално успорава време за опоравак. Пре него што испробате било који нови приступ за опоравак заснован на температури, мудро је разговарати са неким ко зна своје ствари у спортској медицини. Ови стручњаци могу помоћи да се утврди шта је разумно на основу индивидуалних околности, уместо да се слепо слепим општим смерницама.
Оптимални топло-хладни пакет за протоколе за опоравак у спорту
Време, трајање и учесталост: Упутства заснована на доказима за акутну или хроничну употребу
Када се бавите изненадним повредама као што су исцрпљено глежје, најбоље је одмах почети са хладном терапијом. Циљајте да сваки пут проведете око 15 до 20 минута, а затим сачекајте око два сата пре него што урадите још једну сесију током тих првих критичних 48 сати. За текуће проблеме са крутошћу или када се припремате за физичку активност, влажна топлота чини чудеса. Уставите температуру између 40 и 45 степени Целзијуса (што је отприлике 104 до 113 степени Фаренхајта) и држите је на двадесет минута. Ово помаже да се олакшају чврста ткива без да се изазове додатна упала. Међутим, ако неко има одложено појављивање болности у мишићима, треба да ограничи лечење хладношћу на само прва три дана након повреде. Лекари сада указују на то да би дуго задржавање ствари у хладном стању могло заправо ометати природне процесе лечења тако што би утицало на важне факторе раста у телу.
Цикли контрастне терапије: распон температуре, интервалски однос и кумулативна сигурност дозе
Ефикасна контрастна терапија користи хладноћу од 10 до 15 °C (50 до 59 °F) и топлоту од 38 до 40 °C (100 до 104 °F). Препоручени параметри су:
- Интервалски однос 1: 1 (нпр. 3 минута хладно / 3 минута топлоте) за управљање акутном фазом; 3: 1 (нпр. 3 минута хладно / 1 минута топлоте) за хроничну крутост или неуромускуларну реедукацију
- Број циклуса : Не више од 3 пуна циклуса по сесији, са највише 4 сесије недељно
- Кумулативна безбедност : Укупна дневна излагање хлади не би требало да прелази 15 минута да би се избегло иритацију периферних нерва. Увек ставите суви пешкир или преградну крпу између коже и паковања како бисте спречили топлотне повреде.
Практична примена: Избор и коришћење алата за топло-хладно паковање безбедно код куће
Гелови пакети, бање ледом и контрастне бањеЕфикасност, доступност и погодност за спортисте
Гелови пакети пружају циљано хлађење или грејање које је одлично примене када се бавите специфичним болесним тачкама или током путовања. Ледени купатила на око 15 степени Целзијуса или ниже могу помоћи у смањењу упале широм тела, због чега их многи врхунски спортисти користе након такмичења. Шта је улов? Потребан им је неко ко може да се носи са хладноћом, довољно простора да се упише, и обично треба неко ко чува ствари. Контрастне купке функционишу другачије иако се измењу између вруће воде око 38 до 40 степени и затим назад на хладну. Ова метода помаже крвним судовима да се шире и сужавају, што убрзава време опоравка. Неке студије о спортистима на колеџу откриле су да су се они који су користили контрастне купатила опоравили око 27 посто боље него само одморајући без било каквог лечења. Ево како се ове опције супротстављају једна другој:
| Modalitet | Ефикасност | Приступачност | Најбоље за |
|---|---|---|---|
| Гел пакети | Висока (локализована) | Висок | Мало стренови, ДОМС |
| Ледени бање | Веома висок (системски) | Умерено | Опоравак након такмичења |
| Контрастне купце | Висока (невроваскуларна адаптација) | Ниско | Хронична крутост, рехабилитација |
Заштита коже, контраиндикације и смањење ризика од дугорочне термичке модалитета
Стварно је важно ставити нешто између коже и било ког уређаја за грејање када користите топлотне третмана. Једноставни танки пешкир је одличан за ову сврху и помаже у заштити од озбиљних проблема као што су обриз, опекотине или оштећење спољашњег слоја коже. Већина стручњака препоручује да се свака сесија буде кратка, максимум 15-20 минута. Онда сачекајте најмање сат времена пре него што покушате поново, можда и дуже у зависности од осетљивости подручја. Људи који пате од болести као што су периферна невропатија, Рејнова болест, проблеми са проток крви или оне који имају резе или абразије вероватно би требало да потпуно прескоче термичку терапију. За све који су забринути због тога шта се може десити током времена ако се често користе, озбиљно узимање ових мере предострожности чини велику разлику у избегавању компликација на путу.
- Ограничите употребу на не више од три сесије дневно
- Никада не наносите пакете док спавате
- Мониторинг коже на бледност, плетене или дуготрајну онемрзаност
Ако бол траје дуже од 57 дана или се погорша са лечењем, прекините употребу и тражите процену физиотерапеута или лекара спортске медицине како бисте искључили структурну патологију.
Често постављана питања
Која је главна корист од употребе топле и хладне терапије?
Главне предности употребе топле и хладне терапије су смањење упале, ублажавање бола, повећање флексибилности колагена и убрзавање опоравка кроз осцилацију крвних судова.
Када треба да користим хладну терапију?
Хладна терапија је најефикаснија у почетним фазама упале, обично у првих три дана након повреде.
Да ли се топлотна терапија може применити одмах након повреде?
Препоручује се да се загревање почне у каснијим фазама опоравка, јер га сувише рано примењивање може погоршати упалу.
Колико треба да траје сесија контрастне терапије?
Сесија контрастне терапије не би требало да прелази 3 цикла по сесији са максимум 4 сесије недељно.
Које мере предострожности треба узети са термичким третманима?
Уверите се да постоји препрека између коже и паковања, ограничите сесије на 15 до 20 минута, избегавајте спавање са паковањима и консултујте се са професионалцем за савет.