Спортпен айналысқан кезде қолданылатын ыстық-суық салфетканың физиологиялық және механизмдік әсері
Суық терапиясының кешіккен басталатын бұлшық еттердің ауруына (DOMS) қарсы әсері
Суық терапиясы қолданылғанда қан тамырлары тарылады, нәтижесінде осы аймаққа қан ағымы азаяды және дененің метаболикалық қажеттілігі төмендейді. Бұл қабыну процесін бақылауға, сұйықтың жиналуын тоқтатуға және нервтердің осы аймақта сезімталдығын тежеу арқылы аурудың сезімін жеңілдетуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін екі күн ішінде суық терапиясын қолданғанда ісіну шамамен 40% азаяды. Осындай зерттеулердің бірі 2017 жылы «Journal of Athletic Training» журналында жарияланған. Физиологиялық тұрғыдан не болады? Суық клеткалардың қызметін баяулатады, сондықтан кейінірек оттегінің жетіспеушілігінен клеткалар зақымданбайды. Сонымен қатар суық қабыну процесінің басында гистаминнің көп мөлшерде босауын да тежейді. Соңында, суық бұлшық еттердің жиылуын реттейтін белгілі бір нервтерге әсер етеді, сондықтан бұлшық еттер рефлекторлы тартылу орнына босаңсады.
Жылу терапиясының коллаген иілгіштігін арттыруы және хроникалық қаттылықты азайтуы
Егер кімді болса да жылу терапиясын қолданса, қан тамырлары кеңейеді, яғни дененің қатты немесе зақымданған аймақтарына оттегіге бай қан көбірек тасымалданады. Жылу әсерінен коллаген талшықтары әдеттегіден гөрі көбірек созылады. Бұл созылу ұзақ мерзімді буындардың проблемалары немесе ұзақ уақыт бойы қозғалыссыздықтан пайда болған қаттылықтан кейін қалыпты қозғалысты қалпына келтіру үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар жылуды дұрыс және ретті қолданған кезде буындардың қозғалысында шамамен 15–20 пайызға жақсару байқайды. Бұл қалай жұмыс істейді? Жылу артық қатты бұлшық еттердің босауына көмектеседі, себебі ол гамма циклы белсенділігін төмендетеді. Сонымен қатар, жылу сезімтал нервтердің біразын төтенше қылып, ақылға сыймайтын ауру-спазм циклдарын бұзады. Сондай-ақ, жергілікті деңгейде метаболизм жылдамдайды, сондықтан лактат қышқылы және басқа қабыну заттары сияқты зиянды өнімдер аймақтан тезірек шығарылады.
Қарама-қарсы терапия: Қан тамырларының тербелісі және уақыт өте келе нейроқан тамырлық адаптация
Біз ыстық пен салқын емдік тәсілдерді ауыстырған кезде, біздің қан тамырларымыз ритмді түрде тарылады және кеңейеді, бұл кейде «қан тамырлық сорғы» әсері деп аталады. Бұл процесс шынымен-ақ біздің өте кішкентай қан тамырларының қызметін жақсартады және лимфа ағысын жақсартуға да ықпал етеді. Мұндай емдік сеансқа редовды қатысу біздің денеміздегі температураны реттеу жүйелерін «оқытады», сондықтан олар уақыт өте келе тиімдірек жауап береді. Нақтырақ айтқанда, спортшылар үшін зерттеулер көрсеткендей, дұрыс контрастық терапия курсына бағытталған адамдар күшті жаттығулардан кейін пассивті демалатын адамдарға қарағанда шамамен 30 пайызға тезірек қалпына келеді. Тұрақты түрде алты апта бойы практика жасағаннан кейін қан тамырларының икемділігіне қатысты кейбір көрсеткіштерде айтарлықтай жақсару байқалады. Сонымен қатар, дене бейімделген сайын көптеген адамдар ыстық пен салқынға төзімділіктің жақсарғанын хабарлайды. Ғалымдар бұл құбылыс жоғары деңгейде — жұлын мен ми деңгейінде — жүйке жүйесіміздің осы өзгерістерге дағдылануына байланысты болады деп санайды.
Қауіпсіздік бойынша маңызды ескерту: Жылулық емдеу кезінде уақытты дұрыс таңдау маңызды. Суық терапиясы қабыну басталған кезде, яғни жарақаттан кейінгі алғашқы үш күн ішінде ең тиімді әсер етеді. Жылу әдетте кейінгі кезеңдерде қолданылады, себебі оны тым ерте қолдану жағдайды нашарлатуы мүмкін. Мұзды 72 сағаттан аса ұзақ уақыт бойы қолдану бұлшықеттердің клеткалық деңгейде өзін-өзі қалпына келтіру процесіне кедергі келтіруі мүмкін, нәтижесінде қалпына келу уақыты баяуласуы мүмкін. Температураға негізделген қалпына келу әдістерінің кез келген жаңа тәсілін сынамас бұрын спорттық медицинамен айналысатын маманмен кеңесуге болады. Бұл мамандар жалпы бағыттаушыларды қатал ұстанбастан, әрбір жеке жағдайға қарай не тиімді екенін анықтауға көмектеседі.
Спорттық қалпына келу протоколдары үшін оптималды ыстық-суық пакет
Уақыттастыру, ұзақтығы және жиілігі: Остр және хроникалық қолданыс үшін дәлелдерге негізделген бағыттаушылар
Аяқ білігінің бұрылуы сияқты қатты жарақаттармен кездескенде, дереу суық терапиясын қолдану ең тиімді. Әрбір ретінде шамамен 15–20 минуттай ұстап тұрыңыз, алғашқы маңызды 48 сағат ішінде келесі сеансқа дейін шамамен екі сағат күте тұрыңыз. Тұрақты қаттылық мәселелеріне немесе дене шынықтыруға дайындалған кезде ылғалды жылу өте тиімді. Температураны 40–45 °C (шамамен 104–113 °F) аралығында орнатыңыз және оны жиырма минуттай ұстап тұрыңыз. Бұл қабаттасқан ұлпаларды босатады, бірақ қосымша қабынуға әкелмейді. Алайда, егер адамда кешіккен басталатын бұлшық еттердің ауыртуы болса, суық терапиясын жарақаттан кейінгі алғашқы үш күнге ғана шектеу керек. Дәрігерлер қазір ұзақ уақыт бойы тым суық ұстап тұру денедегі маңызды өсу факторларына әсер ету арқылы табиғи жағдайдағы жағдайлардың өзіне қайтарылуына кедергі келтіруі мүмкін деп атап өтуде.
Қарама-қарсы терапия циклдары: Температура ауқымдары, интервалдардың қатынасы және жинақталған дозалау қауіпсіздігі
Тиімді контрасттық терапияда суықтың температурасы 10–15°C (50–59°F), ал жылықтың температурасы 38–40°C (100–104°F) болады. Ұсынылатын параметрлер:
- Аралық қатынасы : Остр кезеңде басқару үшін 1:1 (мысалы, 3 минут суық / 3 минут жылық); хроникалық қаттылық немесе нейромышелдік қайта оқыту үшін 3:1 (мысалы, 3 минут суық / 1 минут жылық)
- Цикл шегі : Бір сеанс ішінде ең көп дегенде 3 толық цикл; аптасына ең көп дегенде 4 сеанс
- Жалпы қауіпсіздік : Күнділік жалпы суық әсері перифериялық нервтердің қабынуын болдырмау үшін 15 минуттан аспауы керек. Тері мен салқындатқыш пакет арасына термалдық зақымдан сақтану үшін әрқашан құрғақ салфетка немесе барьерлік мата қойыңыз.
Практикалық іске асыру: Үйде қауіпсіз қыздыру-суықтату пакеттерін таңдау және қолдану
Гельдік пакеттер, мұз банның, контрастты банның — тиімділігі, қолжетімділігі және спортшыларға сәйкестігі
Гельдік пакеттер белгілі бір ауырған аймақтарға немесе саяхат кезінде қолдануға арналған мақсатты салқындату немесе жылыту әсерін береді. Шамамен 15 °C немесе одан төмен температурадағы мұз суы бар ванналар дененің барлық жеріндегі қабыну процестерін азайтуға көмектеседі, сондықтан көптеген жоғарғы деңгейдегі спортшылар оларды жарыстардан кейін қолданады. Бірақ бұл әдістің кемшілігі неде? Ол үшін салқынға шыдауға қабілетті адам, сізге сыйып кететін жеткілікті орын және әдетте бақылаушының болуы қажет. Ал контрастты ванналар басқаша әрекет етеді: олар 38–40 °C дейінгі ыстық су мен салқын суды кезектестіреді. Бұл әдіс қан тамырларының кеңеюі мен тарылуына ықпал етіп, қалпына келу уақытын қысқартады. Колледждегі спортшыларға жүргізілген зерттеулердің бірінде контрастты ванналарды қолданған спортшылардың қалпына келуі ешқандай емдеусіз демалған спортшыларға қарағанда шамамен 27 пайызға жақсырақ болғаны анықталды. Бұл опциялардың бір-біріне қатысты тиімділігі төменде көрсетілген:
| Тәсіл | Тиімділік | Қол жетімділігі | Ең жақсы |
|---|---|---|---|
| Гельді түймелер | Жоғары (локализацияланған) | Жогары | Оңай созылулар, DOMS |
| Мұзбанялар | Өте жоғары (жүйелік) | Орташа | Жарыстан кейінгі қалпына келу |
| Контрастты ванналар | Жоғары (нейроваскулярлық адаптация) | Төмен | Ұзақ мерзімді қаттылық, реабилитация |
Теріні қорғау, қарсы көрсетілімдер және ұзақ мерзімді жылулық әсердің қаупін азайту
Жылулық емдеулерді қолданған кезде тері мен кез келген қыздыру құрылғысы арасына нені болса да салу өте маңызды. Осы мақсатта қарапайым жұқа төсеніш өте жақсы жұмыс істейді және тоңазу, күйік немесе терінің сыртқы қабатына зиян келтіру сияқты ауыр проблемалардан қорғайды. Көптеген мамандар әрбір сеансқа 15–20 минуттан аспайтындай уақытты ұсынады. Содан кейін қайтадан қолданудан бұрын кемінде бір сағат күту керек, ал аймақ қаншалықты сезімтал болса, одан да ұзағырақ күтуге болады. Перифериялық невропатия, Рейно ауруы, қан айналымының нашарлануы немесе теріде шағын жаралар мен царапалар бар адамдар жылулық емдеулерді мүлдем қолданбауға тиіс. Қайтадан қолдану кезінде уақыт өте келе не болуы мүмкін деген қорқыныштары бар адамдар үшін бұл алдын-ала сақтық шараларын қатты назарда ұстау – келешекте күрделіліктерден аулақ болудың барлығын анықтайды.
- Қолдануды күніне ең көп дегенде үш сеансқа дейін шектеңіз
- Ұйықтаған кезде пакеттерді ешқашан қолданбаңыз
- Терінің бозғылттығын, тақталығын немесе ұзақ уақытқа созылған сезімталдық жоғалуын бақылаңыз
Егер ауру 5–7 күннен кейін де жойылмаса немесе емдеу кезінде ауырласа, қолдануды тоқтатыңыз және құрылымдық патологияны жою үшін физиотерапевт немесе спорттық медицина дәрігерінің бағасын алыңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Қыздыру мен суыту терапиясын қолданудың негізгі пайдасы қандай?
Қыздыру мен суыту терапиясын қолданудың негізгі пайдасы — қабыну процесін азайту, ауруды жеңілдету, коллаген икемділігін арттыру және қан тамырларының тербелісі арқылы қалпына келу процесін жеделдету.
Суыту терапиясын қашан қолдану керек?
Суыту терапиясы жарақаттан кейінгі алғашқы үш күн ішінде, яғни қабыну процесінің бастапқы кезеңінде ең тиімді болады.
Жарақаттан кейін тікелей қыздыру терапиясын қолдануға бола ма?
Қыздыру терапиясын қолдану үшін қалпына келу процесінің кейінгі кезеңін күтуді ұсынады, себебі оны тым ерте қолдану қабыну процесін ауырлатуы мүмкін.
Контрастық терапия сеансы қанша уақытқа созылуы керек?
Контрастық терапия сеансы бір сеанста 3 толық циклден аспауы керек, ал аптасына ең көп дегенде 4 сеанс жүргізілуі мүмкін.
Жылулық емдеулермен қандай сақтық шараларын қолдану керек?
Тері мен дәрілік қапшық арасында бір қабаттық кедергі қамтамасыз етіңіз, сеанс ұзақтығын 15–20 минутқа дейін шектеңіз, қапшықтарды ұйықтаған кезде қолданбаңыз және кеңестің алу үшін маманға мүрдейіңіз.